Você sabe o que são fibras alimentares? Fibra alimentar é um tipo de carboidrato, proveniente de alimentos de origem vegetal, que não é digerido pelo organismo, ou seja, não sofre a ação das enzimas do estômago e intestino e, portanto, não atua como fonte de energia (calorias), porém, exerce efeitos benéficos no organismo.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis de acordo com a sua solubilidade na água. Quando ingeridas as fibras solúveis entram em contato com a água formando uma espécie de gel, que aumenta a viscosidade do conteúdo gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico, ou seja, prolongando a sensação de saciedade. Além disso, as fibras solúveis dificultam a absorção de colesterol, triglicerídeos, glicose (açúcar) e compostos tóxicos e cancerígenos, e sofrem um processo de fermentação que permite o desenvolvimento de bactérias intestinais benéficas. Já as fibras insolúveis não possuem a capacidade de formar géis, sendo seu efeito principal o aumento do volume fecal e da frequência dos movimentos intestinais, aumentado o ritmo intestinal e, consequentemente, diminuindo o tempo de contato de substâncias cancerígenas com as paredes intestinais.
A ingestão adequada de fibras alimentares contribui para o equilíbrio da microbiota intestinal e melhora seu funcionamento, aumentando, assim, a absorção dos nutrientes dos alimentos ingeridos. Estudos mostram que as fibras solúveis podem favorecer a melhor absorção de cálcio no organismo, influenciando, consequentemente, na prevenção da osteoporose. Além disso, as fibras apresentam efeitos benéficos na prevenção e no tratamento da doença diverticular do cólon, podem reduzir o risco de câncer de intestino, ajudam no controle do diabetes mellitus, na melhora do sistema imunológico e na redução da ingestão alimentar (uma vez que aumentam a sensação de saciedade). O consumo de fibras está associado com a prevenção de arteriosclerose, acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão e diabetes, ao passo que, uma dieta pobre em fibras e com alto teor calórico, associada a um estilo de vida sedentário, aumenta o risco de câncer de intestino, próstata e mama.
A recomendação para ingestão diária de fibras varia de 25g a 30g, de acordo com a idade, o sexo e o total de calorias consumido. É importante salientar que a ingestão de fibras deve estar associada a uma ingestão hídrica adequada.
Um dos primeiros sinais da baixa ingestão de fibras é a constipação, muito observada em indivíduos que possuem uma alimentação rica em produtos industrializados. Para aumentar o consumo de fibras, inclua na sua dieta grãos e cereais integrais (arroz, farelo de trigo, centeio, cevada e aveia), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico e ervilha), frutas (principalmente laranja, tangerina, maçã com casca, abacaxi, banana), legumes, verduras (couve, alface, beterraba, abóbora, cenoura, brócolis, aipim) e sementes (chia, linhaça, semente de abóbora), respeitando sua tolerância e restrições alimentares.
Referências:
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3. FRANCKI, V. M. GOLLÜCKE, A. P. B. Alimentos funcionais: introdução às principais substâncias bioativas em alimentos. In: Alimentos funcionais: introdução às principais substâncias bioativas em alimentos. Varela, 2005.
4. BERNAUD, F. S. R. RODRIGUES, T. da C. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos brasileiros de endocrinologia amp metabologia= Brazilian archives of endocrinology and metabolism. Vol. 57, N. 6 (ago 2013), p. 397-405, 2013.
